JAKARTA - Banyak orang mengaitkan sulit tidur hanya dengan stres atau kebiasaan begadang, padahal pola makan, khususnya konsumsi gula tambahan pada malam hari, memiliki peran besar terhadap kualitas tidur seseorang. Makanan manis yang sering dianggap sebagai camilan ringan menjelang tidur ternyata dapat memicu reaksi tubuh yang mengacaukan ritme alami istirahat. 

Lonjakan gula darah yang terjadi setelah mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan membuat tubuh bekerja ekstra, sehingga memengaruhi hormon yang mengatur rasa kantuk. Makanan tinggi gula tambahan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang tajam, sehingga membuat seseorang sulit terlelap meskipun kondisi tubuh mulai lelah.

Dampak Gula Tambahan pada Siklus Tidur

Gula alami dan gula tambahan sering disamakan, padahal keduanya memiliki dampak yang berbeda bagi tubuh, terutama pada malam hari. Ahli Nutrisi Val Warner, MS, RD, CSSD, CPT, menjelaskan bahwa “gula alami ditemukan dalam makanan utuh yang juga mengandung serat, vitamin, dan mineral, sementara gula tambahan ditemukan pada makanan yang lebih halus dan ultraolahan.” 

Makanan yang mengandung gula tambahan, seperti permen atau makanan panggang, cepat meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Setelah itu, tubuh melepaskan insulin untuk memindahkan glukosa tersebut ke dalam sel agar dapat digunakan sebagai energi.

Masalah muncul ketika lonjakan gula darah terjadi menjelang waktu tidur. Tubuh yang seharusnya bersiap memasuki fase istirahat justru terganggu oleh aktivitas hormonal yang meningkat. Kondisi ini mengganggu keseimbangan hormon alami yang mengatur siklus tidur dan bangun. 

Ketika kadar gula darah naik drastis lalu turun dengan cepat, tubuh bereaksi dengan melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin untuk mengembalikan kestabilan energi. Sayangnya, hormon ini membuat tubuh menjadi lebih waspada ketika seharusnya merasa rileks.

Warner menambahkan bahwa gula tambahan dalam jumlah tinggi memicu lonjakan glukosa darah yang cepat sehingga tubuh merespons dengan melepaskan insulin secara intens. Ketika kadar gula kembali turun secara drastis, kortisol dan adrenalin dilepaskan untuk menormalkan kembali energi.

 “Namun kadar gula yang turun dengan cepat maka tubuh dapat melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin untuk mengembalikan dan membuat merasa waspada, padahal tubuh ingin tidur,” ujarnya. Inilah penyebab banyak orang merasa gelisah di malam hari setelah mengonsumsi makanan manis.

Ketidakseimbangan Hormon dan Dampaknya pada Ketenangan Malam

Kortisol memiliki peran penting dalam siklus energi harian. Namun jika hormon ini tetap tinggi pada malam hari, tubuh tidak dapat memasuki fase istirahat dengan optimal. Kondisi ini dapat menunda peningkatan alami melatonin, hormon yang memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya tidur. 

Ketika melatonin tidak meningkat sesuai jadwal, rasa kantuk pun tertunda, sehingga membuat seseorang sulit untuk rileks atau tertidur meskipun telah berada di tempat tidur.

Sensitivitas insulin yang menurun menjelang malam turut memperburuk situasi. Ahli nutrisi Jenny Finke, MS, RDN, mengatakan bahwa “menjelang malam, pencernaan melambat dan sensitivitas insulin menurun sehingga tubuh lebih sulit mengelola gula dalam jumlah besar.” 

Hal ini membuat konsumsi makanan tinggi gula tambahan pada malam hari jauh lebih berisiko dibandingkan waktu lain. Alih-alih membantu tubuh mempersiapkan istirahat, gula tambahan membuat sistem metabolisme bekerja keras di saat seharusnya melambat.

Ketika tubuh berjuang mengelola gula dalam kondisi sensitivitas insulin yang rendah, tidur menjadi semakin sulit. Rasa kantuk tertunda, napas lebih cepat, dan detak jantung bisa meningkat. Semua ini merupakan reaksi alami tubuh ketika berupaya menyeimbangkan hormon stres yang naik akibat lonjakan glukosa darah.

Strategi Makan Malam untuk Mendukung Tidur Lebih Nyenyak

Untuk mendukung kualitas tidur yang lebih baik, Finke merekomendasikan agar makanan terakhir dikonsumsi dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur. Hal ini memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mencerna dengan baik sekaligus menstabilkan gula darah sebelum memasuki waktu istirahat. 

“Jarak ini mendukung gula darah yang lebih stabil dan mendukung kualitas tidur,” tambahnya.

Sementara itu, bagi mereka yang merasa lapar menjelang waktu tidur, pilihan makanan tetap harus diperhatikan. Mengonsumsi makanan manis di waktu ini sangat tidak disarankan. 

Warner menyarankan camilan yang mengandung protein, lemak sehat, serat, dan karbohidrat kompleks. Kombinasi nutrisi tersebut membantu menjaga gula darah tetap stabil dan tidak memicu respons hormon yang mengganggu proses tidur.

Salah satu camilan sehat yang dapat menjadi pilihan adalah puding biji chia. Makanan ini kaya serat dan protein, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa memicu lonjakan gula darah. 

Selain itu, struktur gel dari biji chia membantu memperlambat pelepasan glukosa ke dalam darah, sehingga cocok untuk dikonsumsi pada malam hari bagi mereka yang ingin tidur nyenyak tanpa gangguan dari gula tambahan.

Menjaga Keseimbangan Gula untuk Tidur yang Lebih Berkualitas

Keseimbangan gula darah merupakan salah satu faktor penting dalam menciptakan tidur yang berkualitas. Banyak orang tidak menyadari bahwa kebiasaan kecil seperti mengonsumsi makanan manis sebelum tidur bisa memicu reaksi tubuh yang menghambat proses istirahat. 

Pola makan yang tepat, terutama menjelang malam, dapat membantu menstabilkan hormon yang berperan dalam ritme tidur. Memilih makanan utuh, camilan kaya serat dan protein, serta menghindari gula tambahan di malam hari dapat membuat tubuh lebih siap untuk beristirahat. 

Dengan memahami cara kerja hormon tubuh dan dampaknya terhadap tidur, seseorang dapat membangun kebiasaan makan yang lebih baik untuk mendukung kesehatan jangka panjang.