JAKARTA - Upaya hidup sehat dan menjaga berat badan ideal kerap membuat lemak berada di posisi paling dihindari. Banyak orang tanpa sadar memangkas asupan lemak secara ekstrem dengan harapan tubuh lebih ramping dan sehat.
Padahal, lemak bukan sekadar sumber kalori, melainkan bagian penting dari sistem kerja tubuh yang saling terhubung. Ketika jumlahnya terlalu sedikit, tubuh akan mengirimkan berbagai sinyal peringatan yang sering kali diabaikan.
Lemak merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama selain karbohidrat dan protein. Perannya sangat luas, mulai dari membantu penyerapan vitamin larut lemak, mendukung fungsi otak dan mata, produksi hormon, penyembuhan luka, hingga sebagai sumber energi cadangan. Karena itu, kekurangan lemak bukan kondisi sepele dan dapat berdampak pada kesehatan secara menyeluruh.
Peran Lemak dalam Keseimbangan Tubuh
Dalam pola makan harian, lemak memiliki fungsi yang tidak bisa digantikan nutrisi lain. Lemak membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K yang penting untuk berbagai proses biologis. Tanpa lemak, vitamin-vitamin tersebut tidak dapat dimanfaatkan secara optimal, meski dikonsumsi dalam jumlah cukup.
Selain itu, lemak berperan penting dalam menjaga struktur sel dan sistem saraf. Kesehatan otak, mata, serta sistem hormon sangat bergantung pada asupan lemak yang memadai.
Lemak juga memberikan rasa kenyang lebih lama dibanding karbohidrat dan protein, sehingga membantu mengatur nafsu makan secara alami. Karena itulah, menghilangkan lemak sepenuhnya dari menu makan justru berisiko menimbulkan masalah kesehatan.
Kebutuhan Lemak Harian yang Dianjurkan
Pertanyaan tentang berapa banyak lemak yang sebaiknya dikonsumsi kerap muncul. Melansir Eating Well, pada kebutuhan energi sekitar 2.000 kalori per hari, asupan lemak minimum yang dianjurkan adalah sekitar 44 gram per hari atau setara dengan 20 persen dari total kalori. Jumlah ini menjadi batas aman agar tubuh tetap bisa menjalankan fungsinya dengan baik.
Saat asupan lemak berada di bawah kebutuhan tersebut, tubuh akan mulai bereaksi. Reaksi inilah yang muncul dalam bentuk berbagai tanda, baik yang terasa ringan maupun yang cukup mengganggu aktivitas sehari-hari. Mengenali tanda-tanda ini penting agar pola makan dapat segera diperbaiki sebelum berdampak lebih serius.
Sinyal Tubuh Saat Asupan Lemak Terlalu Rendah
Ketika lemak dibatasi terlalu ketat, tubuh memberikan peringatan melalui kondisi fisik tertentu. Berikut adalah tanda-tanda tubuh kekurangan lemak yang perlu diperhatikan.
1. Selalu merasa lapar
Lemak berperan besar dalam memberikan rasa kenyang. Jika rasa lapar muncul kembali tak lama setelah makan, ini bisa menandakan asupan lemak yang kurang. “Tubuh membakar karbohidrat dan protein dengan sangat cepat. Di sisi lain, lemak memperlambat pencernaan makanan dan menyediakan kalori yang substansial,” kata dietisien Ashley Reaver.
2. Mudah merasa lelah
Rasa lelah tidak selalu berkaitan dengan kurang tidur. Kekurangan lemak dapat menurunkan total asupan kalori harian. Reaver menjelaskan, “Lemak mengandung 9 kalori per gram, jauh lebih banyak daripada protein dan karbohidrat yang masing-masing mengandung 4 kalori per gram. Membatasi asupan lemak juga secara signifikan membatasi asupan kalori keseluruhan.”
3. Rambut rontok
Kerontokan rambut bisa menjadi tanda tersembunyi dari kekurangan lemak. Prostaglandin, salah satu molekul lemak, berfungsi mendorong pertumbuhan rambut. Konsumsi lemak esensial yang terlalu sedikit dapat mengubah tekstur rambut dan meningkatkan risiko kerontokan di kulit kepala maupun alis.
4. Mudah terserang penyakit
Sistem imun membutuhkan lemak untuk bekerja optimal. Tubuh memerlukan lemak dalam pembentukan molekul yang merangsang aktivitas sel-sel kekebalan. Asam lemak esensial seperti omega-3 dan omega-6 juga penting untuk pertumbuhan dan fungsi sel imun.
5. Proses penyembuhan luka melambat
Menurut riset, tubuh memerlukan lemak untuk menghasilkan molekul yang mengendalikan respons peradangan. Melansir Healthline, asupan lemak yang rendah dapat mengganggu mekanisme ini sehingga penyembuhan luka menjadi lebih lama. Lemak juga diperlukan untuk melarutkan vitamin A dan D yang berperan dalam proses pemulihan jaringan.
6. Nyeri dan kaku pada sendi
Asam lemak omega-3 membantu menjaga kekuatan struktur sel dan berfungsi sebagai pelumas sendi. Tanpa asupan lemak yang cukup, sendi bisa menjadi kaku, meradang, dan memicu rasa nyeri. Konsumsi sumber lemak sehat seperti biji chia, alpukat, dan minyak zaitun sangat dianjurkan.
7. Kulit kering hingga meradang
Kulit yang sehat dan lembap membutuhkan lemak. Kekurangan lemak dapat menyebabkan kulit kering, kusam, terlihat lebih tua, bahkan memicu dermatitis. Gejalanya meliputi ruam kering, bersisik, dan rasa tidak nyaman pada kulit.
Menjaga Asupan Lemak Secara Seimbang
Menurunkan berat badan atau menjalani pola makan sehat tidak berarti harus menghindari lemak sepenuhnya. Kuncinya adalah memilih lemak sehat dan mengonsumsinya dalam jumlah yang seimbang. Lemak dari ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, serta minyak nabati dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa berdampak buruk bagi kesehatan.
Dengan memahami peran penting lemak dan mengenali sinyal tubuh saat kekurangan, Anda dapat lebih bijak dalam mengatur pola makan. Tubuh yang tercukupi lemak tidak hanya lebih bertenaga, tetapi juga lebih terlindungi dari berbagai gangguan kesehatan jangka panjang.