JAKARTA - Memiliki penglihatan yang jernih dan sehat adalah kebutuhan penting bagi setiap orang. Mata yang sehat memungkinkan kita menikmati aktivitas sehari-hari, bekerja, membaca, hingga menikmati keindahan alam tanpa gangguan. Salah satu cara paling efektif menjaga kesehatan mata adalah melalui asupan makanan bergizi yang kaya vitamin, mineral, dan antioksidan.

Banyak makanan sehari-hari ternyata mampu menjaga retina, mencegah kerusakan oksidatif, dan meningkatkan kejernihan penglihatan. Berikut beberapa jenis makanan yang direkomendasikan agar mata tetap sehat dan penglihatan tetap optimal.

Sayuran dan Buah yang Menyokong Penglihatan

Sayuran dan buah mengandung antioksidan kuat, vitamin, dan mineral yang menjaga mata dari radikal bebas serta mencegah gangguan seperti rabun senja atau katarak.

1. Wortel

Wortel dikenal sebagai sumber beta-karoten yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi ini menjaga kornea mata tetap sehat, meningkatkan penglihatan malam hari, dan melindungi dari kekeringan serta infeksi. Mengonsumsi wortel secara rutin membantu mata tetap tajam dan jernih.

2. Sayuran hijau

Bayam, kale, dan sawi hijau kaya akan lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang bertindak sebagai filter alami terhadap paparan sinar biru berlebih. Vitamin C dan E dalam sayuran ini juga memperlambat penuaan sel mata dan menjaga kesehatan retina.

3. Buah citrus

Jeruk, lemon, dan grapefruit mengandung vitamin C tinggi yang memperkuat pembuluh darah mata, meningkatkan sirkulasi darah ke retina, serta menurunkan risiko terbentuknya katarak. Mengonsumsi buah citrus secara rutin memperkuat daya tahan sel mata terhadap radikal bebas.

4. Paprika merah

Paprika merah memiliki kandungan vitamin C tertinggi dibandingkan sayuran lain, serta vitamin A dan E yang melindungi retina dari kerusakan akibat sinar ultraviolet. Mengonsumsi paprika mentah memastikan manfaat maksimal bagi mata.

5. Brokoli dan kubis Brussel

Kedua sayuran ini kaya vitamin A, C, E, lutein, dan zeaxanthin, yang melindungi lensa dan retina dari kerusakan oksidatif. Selain itu, kandungan serat dan mineralnya membantu mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk mata.

Protein dan Lemak Sehat untuk Kesehatan Mata

Asupan protein dan lemak berkualitas tinggi juga berperan penting dalam menjaga fungsi retina dan kelembapan mata.

6. Ikan berlemak

Salmon, tuna, makerel, dan sarden kaya omega-3 yang menjaga kelembapan mata serta mencegah sindrom mata kering. Omega-3 juga meningkatkan sirkulasi darah ke retina. Konsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu sangat dianjurkan.

7. Telur

Kuning telur mengandung vitamin A, lutein, zeaxanthin, dan zinc, yang berperan dalam penyerapan nutrisi penting untuk penglihatan. Telur mudah dikonsumsi sehari-hari, baik direbus maupun diolah menjadi menu sarapan sehat.

8. Kacang dan biji-bijian

Almond, biji bunga matahari, kenari, dan chia seed kaya vitamin E dan omega-3. Nutrisi ini melindungi mata dari radikal bebas, memperlambat degenerasi makula, dan menjaga retina tetap sehat. Kacang juga bisa menjadi camilan sehat yang praktis.

Karbohidrat Sehat dan Mineral Pendukung Mata

Selain sayuran dan protein, beberapa sumber karbohidrat dan mineral tertentu turut membantu kesehatan mata.

9. Ubi jalar

Ubi jalar kaya beta-karoten, vitamin C, dan E. Nutrisi ini membantu penglihatan malam hari, mendukung fungsi sel mata, dan mengurangi risiko katarak seiring bertambahnya usia. Rutin mengonsumsi ubi jalar membuat mata tetap terang dan sehat.

10. Kacang-kacangan dan legum

Kacang merah, lentil, dan buncis menjadi sumber zinc yang membantu membawa vitamin A ke retina, membentuk pigmen pelindung melanin, dan menjaga penglihatan tetap jernih, terutama pada malam hari.

Tips Menjaga Kesehatan Mata dari Dalam

Selain mengonsumsi makanan bergizi, penting juga menjaga kesehatan mata dengan pola hidup sehat. Istirahat cukup, membatasi paparan layar elektronik, rutin pemeriksaan mata, dan menjaga hidrasi tubuh berperan penting dalam mendukung fungsi penglihatan. Mengombinasikan makanan sehat dengan kebiasaan baik akan membantu mata tetap jernih, kuat, dan terlindungi dari berbagai masalah penglihatan.

Dengan memperhatikan konsumsi makanan bergizi ini, mata dapat memperoleh nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap sehat dan penglihatan tetap tajam. Mulailah dengan menambahkan wortel, sayuran hijau, ikan berlemak, dan kacang-kacangan ke dalam menu harian, agar mata selalu terjaga dari dalam dan tampak lebih sehat.